혈당 걱정 없이 먹는 ‘렌틸콩 단백질 디너롤
빵 좋아하는 모든 분들을 위한 혈당친화 디너롤
많은 분들이 “빵 좋아하지만 혈당 때문에 마음 놓고 먹지 못한다”고 이야기해요.
특히 밀가루 빵을 계속 먹으면 혈당 롤러코스터를 멈추기 어렵습니다.
저 역시 비슷한 경험이 있었어요.
먹을 때는 행복하지만, 먹고 나면 속이 답답하고 몸이 붓는 느낌…
그래서 렌틸콩으로 만든 단백질 디너롤을 직접 만들어보기 시작했습니다.
🫘 렌틸콩 단백질 디너롤의 장점
렌틸콩은 단백질, 식이섬유, 레지스턴트 스타치(RS)가 풍부해 혈당 관리가 필요한 분들에게 특히 좋습니다.
- 포만감이 오래 가서 식사 대용 가능
- 혈당 변동이 적어 에너지 안정적
- 단백질·식이섬유가 풍부해 근력·장 건강에도 도움
- 밀가루 없이 글루텐프리, 속이 가볍고 소화 부담이 적음
🥖 만드는 방법 (3단계)
- 렌틸콩 불리기
- 최소 6시간, 혹은 밤새 물에 불리세요.
- 블렌더에 갈기
- 불린 렌틸콩과 나머지 재료를 넣고 곱게 갈아요.
- 질척하면 차전자피 조금 추가 가능.
- 성형 후 굽기
- 원하는 롤 모양으로 성형하고 180℃ 오븐에서 25분 굽기.
- 겉은 쫀쫀, 속은 촉촉한 디너롤 완성!
🥣 필요한 재료 (6개 분량 기준)
- 레드렌틸콩 400g (불리지 않은 상태: 불리면 부피가 늘어나요, 레드 렌틸콩이 가장 부드러워요. 대신 껍집을 많이 벗겼기 때문에 섬유질은 갈색렌틸보다 적어요.)
- 차전자피 45g (선택에 주의가 필요해요. 하단 상세 레시피에 추천브랜드 남겨두었어요 )
- 올리브오일 2테이블스푼
- 소금 1티스푼 (생략가능)
- 베이킹소다 1.25티스푼
- 사과식초 1테이블스푼
- 물 120g
🥯 렌틸 디너롤 1개 영양성분
(레드렌틸콩 400g + 차전자피 45g + 올리브오일 2T 기준)
✅ 1회 제공량: 1개 디너롤
(전체 6개 기준)
단백질을 강화하기 위해 완두콩 단백질 파우더 50g을 추가하면 칼로리와 식감에 큰 변화가 없이 디너롤 1개당 단백질 약 18g의 고단백 빵을 만들 수 있어요. 그리고 토핑으로 햄프씨드를 뿌리면 단백질 섭취를 더 높일수도 있습니다. 참고하세요.
| 영양성분 | 1개당 |
|---|---|
| 칼로리 | 약 230 kcal |
| 총지방 | 4.5 g |
| └ 포화지방 | 0.7 g |
| 나트륨 | |
| 총탄수화물 | 약 29 g |
| └ 식이섬유 | 약 10 g |
| └ 당류(총당) | 0–1 g (렌틸콩 자체의 자연당 소량) |
| └ 순탄수(Net Carb) | 약 19 g |
| 단백질 | 약 10.7 g |
🥐 밀가루 빵과 비교
- 밀가루 빵은 먹을 땐 즐겁지만, 속 답답·붓기·식후 졸림이 발생하기 쉽습니다.
- 렌틸콩 디너롤은 포만감이 오래 가고 몸이 가벼워요.
- 혈당 변동도 적어 식사나 간식으로 매일 먹기 적합합니다.
🫘 레지스턴트 스타치(RS)란?
쉽게 말해 소화되지 않는 좋은 탄수화물이에요.
소장에서 포도당으로 분해되지 않고 대장까지 그대로 이동합니다.
핵심 효과
- 혈당을 거의 올리지 않음 → 혈당 스파이크 최소화
- 대장에서 좋은 균의 먹이가 되어 장 건강 개선
- 부티르산 생성 → 염증 완화·장벽 강화
- 포만감 오래 유지 → 식욕 조절 도움
- 인슐린 저항성 개선 가능
RS가 많은 식품
렌틸콩·병아리콩, 귀리, 식힌 밥, 식힌 감자·식힌 고구마
FAQ 및 대체재
- 렌틸콩 대신 다른 콩류를 사용해도 되나요? → 병아리콩이나 노란 렌틸콩도 가능하지만, 맛과 텍스처가 조금 달라집니다.
- 단백질을 더 늘리고 싶다면? → 식물성 단백질 파우더를 1~2 스쿱 (약 50g), 햄프시드를 토핑으로 추가할 수 있습니다.
- 보관 방법 → 상온에서 2일, 냉장 2~3일, 냉동 시 최대 1개월까지 보관 가능합니다.
사용한 재료 안내
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밀가루 없이도 포만감 가득! 글루텐프리·비건·저탄수 렌틸콩 단백질 디너롤 만드는 법을 3단계로 간단하게 소개합니다. 혈당 관리와 장 건강까지 챙기는 건강빵 레시피
- 400 g 레드 렌틸콩 (물에 불리기 전 무게입니다.)
- 45 g 차전자피 (차전자피 선택에 주의 하셔야 합니다. 제가 추천 드리는 제품은 소스내츄럴스 실리엄 허스크 파우더 (Source Natural's Psyllium Husk)입니다. 쿠팡이나 아이허브에서 구매할수 있는데 자주 품절이 되니 재고 확인을 하셔야 합니다. 차전자피 특유의 흙향이 나는 제품이 많아 구매시 주의가 필요해요.)
- 6 g 베이킹소다 (꼭 식용소다를 사용하셔야합니다.)
- 2 Table Spoon 올리브오일 (아보카도오일도 좋아요.)
- 1 Table Spoon 사과식초 (또는 레몬즙 사용하셔도 됩니다. 약 15g)
- 120 g 물
- 5 g 소금 (약 1티스푼)
- 1 렌틸콩 불리기
-
레드렌틸콩 400 g(불린 상태 기준)을 최소 6시간, 가능하면 밤새 물에 불립니다.
-
불린 렌틸콩은 여러번 헹구어 뿌연 물은 씻어 내고 체에 밭쳐 물기를 빼주세요.
- 2
재료 섞기불린 렌틸콩, 차전자피, 올리브오일 , 소금 베이킹소다, 물을 블렌더에 넣습니다. 이때 영상에서처럼 베이킹소다를 흩어서 넣지 마시고 한군데 모아서 넣어 주세요. 사과식초와 혼합하여 기포를 만들기 위해서예요.
- 3
사과 식초 넣기(기포 활성화)사과 식초(레몬즙)을 베이킹소다 위에 붓습니다. 이때 즉시 거품과 기포가 발생하며, 이 반응이 디너롤을 부풀게 하는 역할을 합니다.거품이 활발히 일어난 상태에서 다른 재료와 섞으면, 오븐에서 굽는 동안 겉은 쫀쫀, 속은 촉촉한 질감을 만들어 줍니다. 이때부터는 서둘러야 합니다. 기포가 다 사라지기 전에 빠르게 작업합니다.
- 4
블렌더로 갈기- 부드럽고 고르게 갈릴 때까지 블렌딩합니다.
- 반죽이 너무 질척하면 차전자피를 조금 더 추가해 조절하세요.
- 반죽이 너무 되직하면 물을 조금 넣어 조절 합니다.
- 5
성형하기- 반죽을 블렌더에서 꺼내서 한덩어리로 뭉칩니다.
- 반죽을 6등분하여 원하는 모양으로 성형합니다.
- 이때 손에 물을 묻히면 반죽이 손에 붙지 않아요.
- 해바라기씨, 햄프씨드, 호박씨,깨, 아마씨 등을 토핑을 뿌려요(선택사항, 저는 베이글시즈닝 뿌렸습니다.)
- 6
굽기- 180℃로 예열한 오븐에서 약 25분간 굽습니다.
- 겉은 쫀쫀하고 속은 촉촉한 단백질 디너롤 완성!
- 크기를 작게 만들면 시간을 줄이세요. 오븐마다 열이 다르니 꼭 체크 하셔야 합니다.
렌틸콩, 글루텐프리, 단백질빵, 슈가프리, 저탄고지, 비건, 저탄수 -
