비건 퀴노아 팬케이크

🌾 퀴노아 팬케이크 소개

이 퀴노아 팬케이크는 익히지 않은 생 퀴노아로 만든 가볍고 폭신한 비건 팬케이크입니다.
단백질이 풍부한 퀴노아를 사용해 글루텐프리, 유제품프리, 에그프리, 슈가프리로 완성된
쉽고 건강한 아침식사용, 브런치 팬케이크 레시피예요.

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🥣 퀴노아 팬케이크를 만들게 된 이유

여러 가지 실험을 거쳐 마른 재료와 젖은 재료의 완벽한 비율을 찾았습니다.
저의 목표는 단순했습니다.

“밀가루 없이도 폭신하고 맛있게. 그리고 혈관(혈당)에 안전한 팬케이크.”

체중조절, LDL 콜레스테롤, 만성염증, 혈당, 경동맥 건강을 관리하면서도
맛있게 즐길 수 있는 식물성 단백질 중심의 아침식사를 만들고 싶었어요.

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🧂 필요한 재료 및 역할

필요한 재료는 몇 가지뿐이지만,
가장 중요한 것은 퀴노아를 곱게 갈아 반죽으로 만들어줄 고속 블렌더입니다.

🫘 주요 재료

• 익히지 않은 퀴노아
  • 흰 퀴노아나 붉은 퀴노아 모두 사용 가능합니다.
  • 찬물에(하룻밤)담가 냉장고에서 불린 뒤, 체에 밭쳐 물기를 빼고 헹궈주세요
  • 주의: 익힌 퀴노아는 사용하지 않습니다
• 아마씨(플랙씨드밀)
  • 결합제 역할을 하며 달걀로 대체 가능
  • 갈색 또는 골드 아마씨 모두 사용 가능
• 식물성 우유
  • 아몬드 밀크, 두유, 귀리밀크 등 선택 가능
  • 견과류 알러지가 있다면 두유 또는 귀리밀크 추천
• 물 약간
  • 반죽을 가볍고 폭신하게 만들어줍니다
• 감미료 (선택)
  • 액상알룰로스, 메이플 시럽, 아가베 시럽, 또는 씨 제거한 대추야자 1~2개
  • 자연스러운 단맛을 추가하며, 생략도 가능
• 바닐라 추출물 (선택)
  • 풍미와 향을 더해줍니다
• 레몬즙 또는 사과식초
  • 팬케이크의 부드럽고 폭신한 식감을 만들어주는 핵심 재료
• 계피가루 약간 (선택)
  • 따뜻한 풍미를 더하지만, 개인 취향에 따라 생략 가능
• 베이킹파우더
  • 팬케이크를 가볍고 폭신하게 만들어줍니다

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🥄 퀴노아 팬케이크 만드는 법

1️⃣ 퀴노아 불리기
익히지 않은 퀴노아를 찬물에 담가 하룻밤, 또는 최소 5시간 이상 냉장실에서 불립니다.

2️⃣ 물기 제거
체에 밭쳐 물기를 빼고 찬물에 충분히 헹궈주세요. (충분히 헹궈야 특유의 쓴맛이 나지 않아요.)

3️⃣ 반죽 만들기
불린 퀴노아, 아마씨, 식물성 우유, 물, 감미료, 바닐라, 식초(또는 레몬즙), 계피를
블렌더에 넣고 부드럽게 갈아줍니다.

4️⃣ 베이킹파우더 추가
믹싱볼로 옮겨 베이킹파우더를 넣고 살살 섞습니다.

5️⃣ 굽기
프라이팬을 중불로 달군 뒤 오일을(아보카도, 올리브오일) 살짝 뿌리고,
한 장당 3큰술 정도의 반죽을 올립니다.
기포가 생기면 뒤집고 1~2분 더 구워줍니다.

6️⃣ 완성
따뜻할 때 과일이나 메이플 시럽을 곁들여 즐기세요.

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🌟 퀴노아 팬케이크의 건강 포인트

• 완전단백질: 9가지 필수 아미노산을 모두 함유
• 글루텐프리 & 비건: 염증 유발 성분 제거
• 저혈당 지수: 혈당 안정 & 인슐린 저항성 개선
• 항산화 미네랄: 마그네슘, 아연, 망간 풍부 → 혈관 탄력 유지
• LDL 관리 & 심혈관 보호: 포화지방 대신 식물성 지방

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💛 마무리

이 퀴노아 팬케이크는
밀가루 없이도 폭신하고, 달걀 없이도 단백질이 풍부한 비건 단백질 팬케이크입니다.
아침 식사로, 운동 후 영양 간식으로, 또는 혈당 안정용 건강식으로 추천드려요.

“혈관이 좋아하는 아침, 퀴노아 팬케이크로 시작하세요.” 🌾✨

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