🏃♀️ 운동 전 속 편한 에너지 바 만들기 | 천연 탄수화물 강화 레시피
운동 전, 늘 고민이죠.
속이 불편하면 러닝이 힘들고, 그렇다고 공복 상태로 뛰면 힘도 안 나고…
그래서 여러 재료를 시도하다가 퀵 오트밀 + 대추야자 + 땅콩버터로 에너지 바를 만들게 되었어요. 🥣
속은 편안하면서, 필요한 에너지는 충분히 공급돼 러닝 전 30분에 한 조각이면 준비 완료!
무엇보다 좋은 점은, 정제 설탕 없이 천연 재료만 사용한다는 것.
그래서 속이 편하고, 러닝이나 헬스 전에도 부담 없이 먹을 수 있어요.
🍴 재료 (6개 기준)
- 퀵 오트밀 100g
- 호박씨 + 해바라기씨 30g
- 대추야자 4~5개 (약 100g, 씨 제거)
- 땅콩버터 50g
- 알룰로스 30g (선택, 단맛 조절용)
- 코코넛오일 20g (선택, 윤기 및 결합력 강화)
- 소금 두 꼬집
- 계피가루 약간 (선택)
⚙️ 1개 기준 탄단지 비율
- 탄수화물: 약 38%
- 단백질: 약 11%
- 지방: 약 51%
💡 참고: 코코넛오일은 포화지방이 높지만, 대부분이 MCT(중쇄지방산)로 구성되어 있어서 **운동 전 빠르게 에너지로 전환되고 안전하게 지방 섭취를 할 수 있어요. 저는 LDL이 높아 포화지방섭취에 특별히 주의 하고 있는데 코코넛오일은 안전해서 사용하고 있습니다.
코코넛 오일 향을 좋아 하지 않는 분들도 계신데 제가 사용하는 코코넛오일은 무향이랍니다. 그래서 부담없이 사용 할 수 있어요.
🥣 만드는 법
- 대추야자를 뜨거운 물에 5분 정도 불린 뒤 씨를 제거하고 부드럽게 준비.
- 믹서나 푸드프로세서에 대추야자, 땅콩버터, 코코넛오일을 넣고 부드럽게 갈아 페이스트로 만들기.
- 볼에 퀵 오트밀, 해바라기씨, 호박씨, 소금, 계피, 알룰로스를 넣고 섞은 뒤, 페이스트를 넣어 반죽.
- 몰드에 담고 냉동실에서 20분간 굳힘
- 완전히 굳힌 다음 뒤 먹기 좋은 크기로 잘라서 냉장 보관 (최대 1주, 냉동 1개월).
⚡ 영양정보 (6개 기준)
| 항목 | 1개 기준 | 6개 전체 | 비고 |
|---|---|---|---|
| 🔥 칼로리 | 약 190 kcal | 약 1,140 kcal | 에너지 강화용 |
| 🍞 탄수화물 | 약 18g | 약 108g | 오트밀 + 대추야자 중심 |
| 💪 단백질 | 약 5g | 약 30g | 오트밀 + 씨앗 + 땅콩버터 단백질 |
| 🧈 지방 | 약 11g | 약 66g | 씨앗 + 땅콩버터 + 코코넛오일 포화 지방 (MCT오일) |
| 🌿 식이섬유 | 약 3g | 약 18g | 대추야자 + 씨앗 풍부 |
| 💧 당류(천연) | 약 8~9g | 약 48~54g | 대추야자 기반, 정제당 없음 |
탄수화물 비율이 높고 지방은 적당하여 운동 직전 에너지 보충용으로 최적화
🌟 레시피 장점
- 속 편안함 – 넛트 제외 + 코코넛오일 최소 사용으로 소화 부담 적음
- 빠른 에너지 공급 – 퀵 오트밀 + 대추야자 조합으로 30분 내 글리코겐 충전
- 지속 에너지 – 단순당 + 복합탄수화물 혼합으로 혈당 급등 없이 오래 유지
- 천연 재료만 사용 – 정제당, 방부제, 첨가물 없는 클린 레시피
- 휴대성 우수 – 냉장 1주, 냉동 1개월 보관 가능, 출근 전이나 운동 전 바로 섭취 가능
- 간편한 준비 – 푸드프로세서 + 냉장 2시간이면 완성
- 운동 집중력 향상 – 탄수 + 지방의 안정된 에너지가 지구력과 집중력 강화
💡 팁
- 러닝/헬스 30~60분 전 섭취 추천드려요
- 따뜻한 물이나 카모마일 티와 함께 섭취하면 소화가 부드럽고 흡수 속도가 증가해요.
- 알룰로스를 → 꿀/메이플 시럽으로 대체해서 단맛을 조절 할수 있어요
- 장시간 운동 시 조금씩 추가 섭취 하는것도 좋아요
이 에너지 바 하나로 속 편안하게, 에너지는 충분히 채워 운동을 시작할 수 있어요.
저처럼 속 부담 없이 러닝을 즐기고 싶은 분들께 딱 맞는 레시피랍니다. 😋
에너지바에 사용된 재료 안내
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저탄수 단백질 충전이 필요할땐 비건 그래놀라 단백질바 (오븐 X) 레시피(바로가기) 를 추천드려요. 설탕 1g도 없는 다이어트 스니커즈 초코바 레시피(바로가기) 는 체중감량 시 달달구리 땡길때 입막템으로 제가 즐겨 만들어 먹는 레시피예요. 간단하고 정말 맛있어요. 꼭 만들어 보세요.
비건 무설탕 퍼포먼스 에너지바 (오븐 X)
설명
비건 무설탕 퍼포먼스 에너지바 (오븐 X)
재료
Instructions
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대추야자를 뜨거운 물에 5분 정도 불린 뒤 씨를 제거하고 부드럽게 준비.
-
믹서나 푸드프로세서에 대추야자, 땅콩버터, 코코넛오일을 넣고 부드럽게 갈아 페이스트로 만듭니다.
-
볼에 퀵 오트밀, 해바라기씨, 호박씨, 소금, 계피, 알룰로스를 넣고 섞은 뒤, 대추야자 페이스트를 넣어 한덩이가 되도록 섞어주세요.
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몰드나 틀이 있으면 두께 약 1.5센티 평평한 직사각형 형태로 성형 한 후 냉동실에서 20분간 굳혀 줍니다.
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완전히 굳힌 다음 뒤 먹기 좋은 크기로 잘라서 냉장 보관합니다 (최대 1주, 냉동 1개월).
